от Винс Дел Монте
Днес имаме още един страхотен пост от моя добър приятел и личен треньор, Райън Фейнле. Райън спечели бакалавърската си степен по наука за упражнения, докато служи във ВВС на САЩ. След колежа той става инструктор по сила и кондициониране на NCAA Division I в университета в Маями, където помага на спортисти от 20 различни спорта (от футбол до кънки на лед до вдигане на власт) да постигнат физическите си цели. Неговите способности бяха признати от най -високото ниво, когато известният инструктор по силата на олимпийските сили Чарлз Поликин приветства Райън на неговия персонал.
Треньорът Райън изнася лекции в международен план за тренировки на спортисти, загуба на мазнини, хипертрофия, хранене, енергийни системи и добавки. Райън управлява частна консултантска служба от 5 години и е треньор както на спортисти, така и треньори в професионалните редици и Олимпийските игри. Вярвам толкова много в Райън, че той с една ръка създава моите програми за обучение и хранене през последните две години!
Без допълнително обожание, позволете ми да предам царуването на Райън.
Ей, момчета, инструктор Райън тук, за да говори за методи за активиране на слаби или неотговарящи части на тялото-разработени мускули, с които не можете да се свивате правилно. Това са неща, които научих от физически терапевти от световна класа и остеопати, докато се грижех за наранявания, които претърпях в резултат на неотговарящи части на тялото поради някои вродени тазобедрени и носят ставни деформации. Въпреки че тези наранявания бяха абсолютно разочароващи, аз гледам на неуспехите като възможност да науча нещо ново.
Каква Повторете мускулите си, за да се свиете правилно. След като преобразувате тези незаписани части на тялото, вече няма да се борите да ги развиете и можете да се върнете към „нормалното“ обучение. Тоест, след като можете да заразите правилно мускулите си, можете да поставите тези методи на рафта.
1. Дневни тренировки за активиране само на крайници
Слабите части на тялото често са тези с лоша инервация – самото подаване на нерв е неадекватно и/или сигналът от мозъка към мускулите е слаб. Можете да направите всички допълнителни комплекти, които искате, но докато не подобрите инервацията, вашите слаби части на тялото вероятно ще останат слаби.
Трябва да правите ежедневни тренировки за активиране за тези слаби части на тялото. (Това не е моята идея – получих я от най -добрия физиотерапевт, който познавам.) Първо, поставете слабия мускул в напълно съкратената му позиция. След това, свийте този мускул възможно най -силно за 10 секунди. Повторете за общо 10 комплекта 10-секунди изометрични контракции. Правете това всеки ден, за предпочитане два пъти на ден. Това са тренировки само за крайници-не използвайте никаква тежест тук. Трябва да се научите как да се сключвате без съпротива, преди да се научите да договаряте срещу съпротива.
2. Договорена позиция Изометрични с принудителни ексцентрици
След като можете да получите добро свиване само на крайници, следващата стъпка е да се научите как да се сключите в съкратената позиция (това изисква партньор). Уверете се, че продължавате да правите и тренировки само за крайници. Използвайки бицепси като пример, тук бихме могли да използваме проповедник. Извийте теглото нагоре, направете 3-секундна изометрична контракция, след това накарайте партньора си да приложи лека сила, за да ви прокара през пълен ексцентричен обхват на движение, докато активно се съпротивлявате с най-добрата стойка (т.е. всичко останало е заключено; единственото движение възниква в лактите).
Ексцентричните упражнения набират само около половината от двигателните единици в сравнение с концентричните упражнения, но това ги кара да се заразят много по -трудно. Това ще доведе до малко болезненост, което ще ви помогне да „усетите“ мускулите, работещи дори на следващия ден. Какво е „леко“ тегло? За да ви дадете идея, ако обикновено използвате 100 паунда за 6 повторения на проповедници, започнете с около 30 паунда. Имайте предвид, че трябва да изберете упражнение, което позволява напрежение в съкратеното положение.
3. Изометрия на опъната позиция
След като знаете как да сключите договор в съкратената позиция, трябва да научите как да се договаряте в удължената позиция.
Приемайки бицепсите като пример отново, бихме могли да използваме наклони дъмбели къдрици. Извийте теглото на около 2 инча и договорете възможно най -силно за 6 секунди. Изометрията ви позволява да развиете напрежение под определен ъгъл на ставите и има пренасяне на около 10 градуса във всяка посока от ъгъла, под който се свивате. Тези разтегнати изометрични позиции ще ви позволят да развиете пълен контрол върху първите 30 градуса на движението. Трябва да продължите да прилагате и методи 1 и 2.
4. Бавни концентрични темпове
Използването на бавно концентрично темпо (фазата на асансьора, където натоварването пътува далеч от пода) ви позволява да развиете напрежение през пълния обхват на движение. Вземете около 5 секунди, за да преминете през концентричната фаза и бъдете готови да намалите теглото си наполовина.
Те трябва да се направят в началото на тренировъчния цикLE, тъй като цялостното напрежение е сравнително ниско-докато бавните концентрици са чудесни за превъзпитание, те няма да изграждат директно мускули. Бавните концентрични движения също правят страхотен протокол след операцията, за да запълнят празнината между терапията и пълното програмиране. Те ви позволяват да тренирате безопасно и да намалите риска от повторно нараняване, като се има предвид, че товарите са значително намалени.
5. Тренировки за подмаксимални усилия
Подводни усилия показват, че не тренирате до неуспех или изтощение. Например, използвайки тежест, която можете да вдигнете за 10 повторения на неуспех и да направите само 6 повторения с него. Това ни позволява да увеличим обема на работата, която вършим, докато използваме най -добрата техника и практикуваме мускулно свиване чрез пълен обхват на движение.
Нека сравним обучението с неуспех с подмаксимални усилия:
-3 Задава на неуспех с вашите 10 повторения макс: 10 повторения на първия сет, 7 на втория и 5 на третия за общо 22 повторения
-8 Комплекти от 6 със същото това натоварване ни дава общо 48 повторения -повече, отколкото удвояване на обема и с най -доброто изпълнение
Има време и място за натискане на вашите граници и ходене на топки към стената, но няма нищо лошо в това да прекарате няколко седмици, работещи под-максимално за дадена част от тялото-особено когато отивате на неуспех на вашите слаби части на тялото, почти прави прави почти прави, почти прави части от тялото ви прави почти прави, почти прави части от тялото си, почти прави части прави части от тялото ви, почти прави части от тялото ви, почти прави части от тялото ви, почти прави части от тялото ви, почти прави части от тялото ви, почти прави части от тялото ви, почти прави части от тялото ви, почти прави части от тялото ви, почти прави части от тялото ви, почти прави части от тялото ви, почти прави части от тялото ви, почти прави части от тялото ви, почти прави части от тялото си, почти прави части от тялото ви, почти прави части от тялото си, почти прави части от тялото ви, почти прави части от тялото си, почти прави части от тялото ви, почти прави части от тялото си, почти прави части от тялото ви, почти прави части, което е Сигурно ще свършите с други мускули в допълнение към целевия мускул.Ryan faehnle-454-edit
6. Ниско натоварване, продължителни разтягания за капсула на ставите
Понякога мускулът не стреля поради лошо позициониране на ставите. Например, когато вдигнете ръката си отстрани и след това над главата си, много хора смятат, Главата на плешката „се плъзга“ от акромиона, докато се повдигате.
Не се чувствайте зле, ако никога не сте чували за по -ниско плъзгане – никога не съм чувал и за него, докато не говорите с физиотерапевт. Само използвайки носенето като пример, ако сте толкова обвързани, че не можете да се плъзгате по -ниски, вашият Serratus отпред и маншет на ротатор също няма да се активира. Ниско натоварване, дълготрайни участъци помагат при мобилността на ставите, тъй като те не само влияят на мускулите, но и влияят на капсулата на ставите. Те трябва да се направят минимум 4 минути (да, те са скучни като дявол).
Те са доста трудни за описание, но няколко примера са спящият участък за раменете ви и обвързаното пренасяне и сцеплението на тазобедрената става. Потърсете „Kelly Starrett“ (физиотерапевт) в YouTube или потърсете книгата му, ставайки гъвкав леопард, за да видите тези неща в действие.
За автора:
Vince Delmonte е автор на без глупости Мускулни изграждане: Кльощав човек тайни на възмутителни мускули Get Foundat VincedelMontefitness.com
Той е специализиран в преподаването на кльощави хора как да изграждат мускули и да се тегват бързо без наркотици, добавки и тренировки по -малко от преди. Световният популярен инструктор и автор на фитнес, Винс Делмонте е известен като най -добрият експерт по „кльощав човек“ и е помогнал на много повече кльощави хора и момичета да победят мускулите си недружелюбни гени без лекарства и добавки. Повечето търсеха фитнес инструктор в неговия район, редовен сътрудник на Men’s Fitness Magazine и автор на най -добрия курс за изграждане на мускули в света, без глупости за изграждане на мускули.